Las fórmulas generales para reducir el nivel de colesterol malo no son tan útiles como las pautas concretas, personales, para modificar aquello en lo que fallamos según nuestra manera particular de alimentarnos.
De todos modos, hay algunas normas que son básicas y que podemos seguir sin riesgo de error, como son: procurarnos alimentos naturales, sin aditivos, en lo posible biológicos o de origen conocido, mantener una buena proporción de cereales integrales y de verduras en nuestra mesa, evitar las salsas pesadas y los fritos, comer con calma y masticando bien.
Si además de seguir estas pautas, dejamos de consumir alimentos tóxicos, podemos notar algunos síntomas molestos, que son producto de las labores orgánicas de reajuste. La mayoría de estos síntomas sólo durarán unos pocos días, aunque otros pueden tardar algo más en desaparecer, como ocurre por ejemplo con las piedras biliares o renales cuando comienzan a moverse de los lugares donde estaban enquistadas.
Si sigues una dieta sana siempre podrás mejorar, aunque los primeros días pueda resultarte difícil. Lo más indicado es que vayas haciendo los cambios de manera progresiva.
Entérate de que «pie cojeas»
Según el tipo de alimentos dañinos que vayas dejando, así serán tus síntomas. No olvides que una vez que pasen estas molestias iniciales te sentirás mejor, debido al alivio que le has proporcionado a tu hígado.
Si eres de los que se exceden en los dulces refinados y en productos de pastelería, cuando los reduzcas podrás sentir un poco de cansancio, acaso una coordinación más deficiente o irritabilidad y ansiedad, quizás insomnio o un poco de taquicardia o palpitaciones.
Si en cambio eres un gran consumidor de café y decides reducirlo drásticamente puedes sentir dolores de cabeza, temblores y nerviosismo, o también depresión, fatiga, estreñimiento y náuseas.
Si abandonas el alcohol lo que sentirás será ansiedad y tensión, acaso la dificultad para relajarte y, durante un tiempo, ansias de beber, incluso náuseas, vómitos, trastornos gastrointestinales, irritabilidad, mareos, fiebre, escalofríos y alucinaciones, dependiendo del grado de adicción. Siempre es recomendable hacer este tipo de deshabituación con apoyo médico.
Si lo que dejas son los lácteos puede aparecerte abundante mucosidad en los órganos sexuales, en la piel y en los pulmones. Si reduces las carnes rojas, las grasas y en los embutidos durante un tiempo puedes tener mal olor corporal, la lengua «sucia» y quizás algunas erupciones en la piel.
Líneas generales para planificar tu alimentación
Intenta darle gran importancia a los cereales integrales y biológicos en tu menú diario, aunque puedes reemplazarlos algunas veces por legumbres, como las lentejas, azukis, garbanzos… . No abuses de las patatas, y más bien utilízalas como acompañamiento de otros platos.
La mitad del volumen cocido de lo anterior procura que sean verduras cocidas, y si es posible no olvides utilizar verduras de raíz, como las zanahorias. Si no hace mucho frío consume al menos un tercio de las verduras en crudo (lechugas, escarola….).
Como fuente de proteínas prefiere sobre todo el pescado, carne de ave, legumbres, seitán (proteína vegetal hecha con gluten de trigo), huevos (sólo uno o dos a la semana) y jamón (de tarde en tarde). Las carnes rojas en lo posible evítalas, o consúmelas muy de vez en cuando. La cantidad de estos alimentos será aproximadamente entre la mitad y un cuarto de lo que comas de cereales.
Como fuente extra de minerales incorpora a tu dieta algas marinas. Una forma ideal de hacerlo es agregar una cucharada de algas en copos (la Nori por ejemplo viene en copos) a los caldos o a las ensaladas. No hay que usar grandes cantidades, sino ser constantes en su uso. Y como fuente de ácidos esenciales usa aceites vegetales de primera presión en frío (de dos a tres cucharaditas por comida), y pequeñas cantidades de semillas (sésamo, girasol, calabaza….). La sal puedes consumirla en pequeñas cantidades, lo ideal es 1/4 de cucharadita por comida.
Vigila el sodio oculto en algunos alimentos como las aceitunas, palomitas, panes, quesos, pastelería y productos comerciales que contienen aditivos con sodio (citrato sódico, aluminato sódico y otros semejantes).
Evita en lo posible los alimentos que hayan pasado por un complejo y largo proceso tecnológico y el uso de conservantes químicos como los sulfitos. Puedes tomar postres de fruta sin azúcar ni lácteos añadidos, lo ideal son las frutas cocidas u horneadas. Y la fruta cruda lejos de las comidas principales. Y en lo posible un rato antes del desayuno.
Un plan a seguir para limpiar el organismo
Este es sólo un ejemplo del modelo a seguir, por ejemplo durante dos semanas al comienzo de la primavera, para limpiar el organismo y habituarnos a comer más sano.
Desayuno: Puedes elegir entre crema de cereales, café de cereales con leche vegetal (de almendra, de arroz, de soja…); o té verde, poleo menta, o té de tres años, con dos tostadas de pan integral con una mermelada casera (sin agregarle azúcar), o con compota espesa de frutas, o con un chorrito de aceite de primera presión en frío.
Muy bueno es el pan de trigo germinado, en caso de estreñimiento. También puedes acompañarlo con fruta de la estación. O con copos de avena cocidos (ver receta de Porridge más adelante); muesli de copos naturales, semillas y frutas pasas, sin endulzar, con leche de arroz, de almendras o avellanas. En primavera puedes tomar en ayunas el zumo de una manzana, una zanahoria y medio limón con una cucharadita pequeña de polen.
Media mañana y meriendas: Fruta de la estación cruda. Manzanas o peras asadas. Bocadillo de jamón, pavo frío o York con lechuga y rabanito y unas gotas de aceite crudo.
Comida: Consomé con algas un rato antes de comer.
Primer plato: arroz integral, semiintegral, pasta, mijo, lentejas, azukis, garbanzos.
Segundo plato: Pescado blanco o azul, cocido, al horno o a la plancha; pescado azul; ave cocida, estofada o a la plancha; seitán, tofu. Verduras cocidas y crudas para acompañar.
Postres: manzana o pera cocidas o al horno.
Cena: Consomé. El resto igual que al mediodía pero sin usar legumbres ni ave. Si tienes poco apetito toma pescado blanco con verdura cocida.
Receta de Porridge
Cocina una taza de copos de avena con cuatro de agua fría, una rama de canela, cáscara de limón y un puñado de uvas pasas. Llévalo a ebullición y cuécelos removiendo de vez en cuando hasta que espesen. Ya fuera del fuego puedes endulzar con una pequeña cantidad de miel o melaza y agregarle una semillas de sésamo y unos orejones troceados. Si quieres hacerlo más ligero añádele a la cocción una manzana dulce en trozos.
Para que salga bien tienes que elegir copos finos y biológicos. Si son de buena calidad te saldrá cremoso. Es un desayuno sano y energético indicado para cualquier época del año, pero especialmente para el invierno. Evita la avena en caso de sufrir de mucosidades, o sea, en caso de que tengas sinusitis o catarros frecuentes.
Hamburguesas de tofu
Corta en trozos pequeños 200 gramos de tofu y mézclalo con ajo y perejil picados. Agrégale una tacita de arroz ya cocido y un poco de sal marina. Amásalo para conseguir una mezcla homogénea y prepara las hamburguesas, primero dándole forma de bola y luego aplastando cada una. Fríelas a fuego moderado por las dos caras entre 3 y 5 minutos y ponlas encima de papel absorbente. Sírvelas crujientes y calientes acompañadas de rábanos rallados.
Por si puede interesarte, aquí puedes conocer beneficios y propiedades del tofu.
Estofado de seitán
Rehoga en una sartén cebolla, zanahoria, dos nabos y cuatro o cinco champiñones, todo bien picado. Cuando las verduras estén tiernas añade el seitán cortado en tacos, dejándolo cocer todo junto durante tres o cuatro minutos más. No le añadas sal, pues el seitán es bastante salado.
Filetes de pavo adobado a la plancha
Adoba los filetes de pavo con el zumo de medio limón, una cucharada sopera de salsa de soja o tamari, dos dientes de ajo machacados y perejil. Guárdalo en la nevera por lo menos tres horas antes de ponerlo a la plancha.
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