Serotonina

¿Qué es la serotonina?

La serotonina es una molécula capaz de transmitir (neurotransmisor) información al cuerpo por medio del sistema nervioso central. Algunos expertos la consideran como una hormona. En este caso, regula una gran parte de nuestro estado de ánimo. También es conocida como 5-HT o 5-hidroxitriptamina.

Esta molécula en particular, interviene con otras que están directamente relacionadas con la angustia o la ansiedad que puedes llegar a sentir en un momento determinado e incluso forma parte en ocasiones de la mejora de la  agresividad.

También es necesaria para que el cuerpo pueda elaborar la melatonina, que es una proteína relacionada con el buen funcionamiento de algunas partes del cerebro y además, se encarga de regular el sueño al completo.

Cuando aumenta la serotonina, aparece la sensación de sueño, por lo que suele aparecer al atardecer y se encuentra muy alta hasta que comienza a amanecer. En este punto, empieza a desaparecer lentamente.

Esta sustancia química la produce el cuerpo humano en el cerebro y en el intestino.

¿Cuáles son las funciones principales de la serotonina en el cuerpo?

Entre sus principales funciones podemos encontrar:

• Es imprescindible en nuestro cuerpo, ya que se encarga de regular la cantidad de comida que comemos, avisándonos de cuando estamos saciados. Además, es la encargada de equilibrar el deseo sexual y también tiene una gran importancia cuando se trata de equilibrar la temperatura que debe tener el cuerpo.

• Es crucial en los neurotransmisores de la dopamina y la noradrenalina, ambos relacionados con momentos de angustia o mucho miedo. Cuando hay problemas alimenticios también.

• Por medio de la serotonina, el cuerpo es capaz de crear la melatonina, la glándula que nos ayuda a regular el sueño y algunas cosas más que te hemos explicado en la parte superior.

• Actúa como un reloj interno que hace que el cuerpo no cambie sus ciclos de vigilia y sueño, además, controla la hormona del estrés y hace que cuando estés durmiendo lo hagas profundamente para poder sentirte más descansados por la mañana.

Las mujeres, producen y usan un 50% más de serotonina que los hombres, sin embargo, son mucho más sensibles a cualquier cambio que se pueda dar en ella, mientras que los pequeños cambios son más imperceptibles para los hombres.

¿Qué puede hacer que la serotonina cambie?

Son muchos los factores que en un momento determinado pueden llegar a hacer que la serotonina se vea afectada, pero los principales son el estrés, los niveles de azúcar en sangre y los cambios hormonales que tienen las mujeres a lo largo de su vida y los hombres en su adolescencia.

Cuando una persona cuenta con unos niveles  extremadamente bajos, suele ser por problemas mentales como por ejemplo el trastorno obsesivo compulsivo, la esquizofrenia, el autismo – sobre todo el infantil- la hiperactividad, ansiedad, migraña, depresión o tristeza continua.

Cuando la serotonina aumenta en estos casos, se consigue una sensación más óptima de bienestar y relajación. Además, la persona recibe una mayor autoestima y se puede concentrar mucho mejor en cualquier cosa que haga.

¿Cómo se puede aumentar la serotonina?

1. Evita alimentos con cafeína

Esta es una de las primeras cosas que debes tener en cuenta, ya que la cafeína la inhibe y además, quita el hambre durante mucho tiempo. El momento adecuado para que la cafeína no influya en la serotonina es tomarlo justo después de comer.

2. Come muchos omega 3

Se ha detectado que las personas que tienen baja serotonina, tienen un nivel de ácidos grasos esenciales muy bajo también.

3. Comer chocolate

Pero no puedes comer cualquier tipo de chocolate cuando se trae de aumentar la serotonina, sino el chocolate negro, que hace que aumentes sus niveles y los niveles de endorfinas.

4. Por medio del deporte

Sí, así como lo lees. Si haces deporte de manera regular y con un ejercicio adecuado para la condición física que tienes, comenzarás a aumentar tus niveles de serotonina. Debes hacer un ejercicio en el cual te sientas cómodo, ya que si comienzas a hacer un tipo de ejercicio que no sea adecuado para ti, dejarás de hacerla.

5. En los lugares muy luminosos

Son muchos los estudios que han desvelado que la serotonina está íntimamente ligada a las horas de luz al día, por lo que puedes estar en lugares en los que tengas mucha luz. En todas las personas, los niveles son más altos en verano y bajan mucho en invierno.

6. La terapia del masaje

Si estás muy estresado y sientes que tus niveles de serotonina no son adecuados, invierte un poco de tu dinero en buenos masajes para la espalda o la zona del cuerpo en la que sientas más tensión: pies, hombros, manos, etc. Cuando se reduce el estrés, aumentan sus niveles.

7. Ten en cuenta algunas técnicas para el estrés

Es una gran idea que si te sientes muy estresado, comiences a tomar clases de yoga, meditación o clases de cualquier tipo de arte.

8. Piensa en momentos felices

Recordar es volver a vivir y esto es algo que funciona muy bien con el tema de la serotonina. Puedes crear grandes cantidades por medio de tus pensamientos felices. Existen personas que tienen una incapacidad para recordar momentos felices, es un proceso mental que no controlar, pero que puedes suplir por medio de fotos o vídeos.

Causas de deficiencia en serotonina

Su deficiencia puede producirse por la falta de triptófano en la dieta, donde suele producirse por no tomar suficientes proteínas (pescado, carne, huevos) o esta es inhibida por la toma de cafeína, alcohol o edulcorantes artificiales.

El estrés crónico también puede hacer que disminuyan sus niveles, por ello es importante llevar una vida lo más tranquila y ordenada posible.

La falta de luz solar puede hacer que esta no se estimule lo suficiente y por ello producir deficiencia.

Los bebés que no son alimentados con leche materna, puede que la fórmula que utilicen para alimentarse sea pobre en triptófano, dado que la leche humana es la que produce su mayor cantidad. Por ello los bebés que se crían tomando fórmula están más predispuesto a ser deficitarios que los que son amamantados.

Las personas que son vegetarianas (veganos) sino vigilan, también pueden ser deficientes dado que puede que su alimentación sea baja en triptófano al no tomar suficientes proteínas.

Una dieta que sea pobre en vitaminas (sobretodo del complejo B y vitamina D) y minerales, como el magnesio y el calcio, pueden tener deficiencia dado que estos son necesarios para la producción de este neurotransmisor.

Las dietas muy bajas en grasas también pueden llegar a crear deficiencia o bajar sus niveles dado que la grasa ayuda a que en el cerebro haya más disponibilidad de triptófano.

Las personas que son deficientes pueden considerar el tomar algún suplemento, como pueden ser el L-triptófano o el 5-HTP, el cual es un intermediario en la síntesis de la serotonina y se obtiene de la planta llamada Griffonia simplicifolia el cual se va a transformar en esta sustancia química (serotonina).

Alimentos que aumentan la serotonina

Puedes ayudar a aumentar un poco la serotonina de tu cuerpo por medio de algunos alimentos que te ayudarán a combatir los estados bajos de ánimo y aliviar los estados depresivos.

Es cierto que cambiar nuestra dieta no hará que el problema mejore de raíz, pero si es cierto que podrá mejorar notablemente.

Alimentos que son ricos en triptófano podrían mejorar el estado de ánimo y muy posiblemente aumentar nuestro nivel de serotonina. Por ello tomar alimentos ricos en este aminoácido ayudarían a subir los niveles de serotonina.

Alimentos para aumentar los niveles de serotonina

– Las ensaladas con verduras verdes.

– Tomar 2 ó 3 litros de agua.

– Huevos y lácteos.

– Los pimientos de cayena.

– Las nueces.

– Los plátanos.

– Los licuados verdes.

– Las almendras.

Alimentos ricos en serotonina contra la depresión

La serotonina es el gran antidepresivo natural que puede hacer el cuerpo, pero debemos conocer cómo podemos aumentar su cantidad.

Qué es importante que en una dieta antidepresiva

Los huevos y los lácteos. Son alimentos ricos en serotonina.

Se deben reemplazar los alimentos hechos con harina y derivados, incluso los de pastelería por alimentos frescos, sobre todos verduras y frutas, soja y cereales integrales. Estos alimentos son perfectos para contrarrestar la ansiedad.

Comer muchos frutos secos. Nueces, almendras y avellanas son alimentos perfectos para la serotonina.

Por último, aconsejamos evitar el alcohol, ya que da muchos problemas porque deprime las neuronas. Aunque al principio se pueda notar un estado de ánimo más elevado, es solo temporal.

Si quieres saber más sobre alimentos que pueden ayudar aumentar sus niveles, aquí tienes un estupendo artículo sobre ello: alimentos que ayudan a promover y aumentar los niveles de serotonina

Beneficios de la serotonina

Tener un nivel de serotonina óptimo, es esencial para que te sientas bien, ya que regula tu cuerpo para que funcione de la forma correcta. Cuando se liberan grandes niveles de serotonina, se consigue una mayor seguridad, seguridad e intimidad con la pareja. Además, se puede llegar a pasar una crisis de estrés o incluso procesos de depresión, elevándola.

La serotonina ayuda a que los patrones de sueño se cumplan, por lo que favorece el sueño en las zonas más cercana a la noche, aumentando su presencia y disminuye por la mañana.

Para evitar que los niveles se alteren, intenta acostarte y despertarte siempre a las mismas horas.

La serotonina alta ayuda a combatir en la mayoría de los casos, sobre todo cuando no son crónicos, los casos de migraña. Las personas que sufren migraña suelen tenerla también baja por lo que es muy frecuente que las personas que sufren migraña tengan que aumentarla para dejar de padecerla.

Si durante varios días te has acostado muy tarde o estás sufriendo de periodos de estrés prologados, debes mantener la calma y mantener tu cuerpo relajado, además  de intentar comer alimentos que eleven la serotonina, para que el cuerpo entienda que eso es lo que debe hacer.  Él solo, comenzará a producirla y equilibrarla y  si has perdido el equilibrio del sueño, mientras más tranquila y relajada estés, antes volverá a su nivel normal.

Hacer ejercicio durante el día, también ayuda a que el cuerpo entienda que necesitas una mayor cantidad de serotonina y por la noche duermas mejor y más profundamente.

Si no comes bien, el aumento de serotonina es una gran ayuda, ya que puedes sentir más hambre aumentando sus niveles y dejando la cafeína a un lado, no solo con el café, sino con cualquier bebida que presente cafeína o derivados.

Las personas que son violentas normalmente presentan niveles bajos de serotonina. Puedes evitar la agresividad en las personas aumentando el nivel de esta molécula.

La serotonina y la depresión

Este neurotransmisor y la depresión están muy relacionados. Aunque los científicos todavía no están seguros del todo si los niveles bajos de ella contribuyen a la depresión, o la depresión hace que sus niveles bajen.

Su falta está relacionada con varios síntomas como: la depresión, irritabilidad, ansiedad, problemas de sueño o pánico.

Algunas personas pueden presentar algún síntoma y otras varios de ellos.

Cuando una persona tiene los niveles adecuados, su cerebro es capaz de producir pensamientos positivos y emociones, pero cuando sus niveles son bajos, puede predominar la negatividad e irritabilidad.

Su ausencia puede hacer que la persona presente un tipo de depresión basada en la ansiedad y la obsesión. Estar preocupada y obsesionarse por algún tipo de experiencia negativa.

Aparecer sentimientos y pensamientos negativos, provocando tristeza, sentimientos de infelicidad y bajar su autoestima.

También puede llegar a provocar problemas de sueño, dificultando el dormir o despertándose varias veces por la noche o muy temprano.

Se puede llega a medir sus niveles en el torrente sanguíneo pero actualmente no es posible medir sus niveles en el cerebro.

En el mercado se pueden encontrar medicamentos (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina o ISRS) que se utilizan para tratar la depresión y que hacen que se incrementen sus niveles en el cerebro.

Pero una buena noticia es que también podemos aumentar sus niveles sin tener que recurrir a la toma de un medicamento, en el punto 4 hemos visto cómo se puede aumentar (deporte, reducir estrés, chocolate, evitar cafeína, luz solar, omega 3, … ).

La serotonina y la actividad sexual

Sin duda, en otoño e invierno la serotonina baja por que el sol no es tan fuerte como en primavera y verano, donde se nota un aumento de la hormona del placer, lo que hace que durante estos meses las personas sean más cálidas y cercanas.

Cuando se da un encuentro sexual, justo después el cuerpo desprende una gran cantidad de serotonina, por lo que la mayoría de las personas sienten sueño después de un encuentro de este tipo.

Un síntoma claro de que tienes los niveles bajos,  es justo después de un encuentro sexual, si te da migraña o dolores de cabeza, debes aumentarla.

Vídeo sobre la farmacología de la serotonina