Los alimentos son fundamentales para el cuerpo humano, este necesita de ellos para obtener energía; prevenir y recuperarse de enfermedades, reemplazar, reparar y construir células y tejidos, y llevar a cabo procesos químicos como puede ser la digestión de los alimentos.
Los alimentos pueden ser clasificados por energía y nutrientes como las vitaminas y los minerales, los cuales se les considera micronutrientes. Luego tenemos los macronutrientes como las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Si al organismo le falta uno o varios nutrientes, este no puede funcionar correctamente y puede acarrear problemas de salud. Llevar una dieta sana y equilibrada permite que el cuerpo obtenga las cantidades y combinaciones seguras de estos y poderse mantener sano.
No hay ningún alimento que contenga por sí solo todos los nutrientes que el cuerpo necesita, sólo hay una breve excepción que es la leche materna que se da como alimentación a los bebés en sus primeros meses de vida.
Por ello el cuerpo necesita comer una gran variedad de alimentos para poder recibir los nutrientes adecuados para su correcto funcionamiento y salud.
Listado ordenado alfabéticamente donde poder conocer la información nutricional, propiedades y beneficios que aporta cada alimento para nuestra salud (la lista constantemente se va ampliando con nuevos alimentos):
Para comer y tener una dieta saludable, hay que comprender los seis grupos de alimentos que podemos encontrarnos.
Los cuales podemos clasificarlos por:
Coliflor, nabo, repollo, col, brócoli, lechuga, remolacha, cebolla, etc.
Son una gran fuente de vitaminas hidrosolubles, fibra y minerales, especialmente si se toman frescas.
Se pueden encontrar: fresca, en conserva, seca, deshidratada, congelada y en lata.
Muy importante limpiar bien las verduras crudas antes que vayamos a consumirlas, dado que en algunos casos podrían contener algún tipo contaminación y uso de algún tipo de abono orgánico sin tratar.
Su consumo ayudan a reducir riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial y accidente cerebro vascular. También previenen el cáncer y ayudan a reducir el colesterol entre otras muchas propiedades más.
Recomendable consumirlas a diario combinándolas en diferentes colores.
Naranja, kiwi, manzana, plátano, pera, coco, piña, mango, melocotón, fresa, etc.
Se puede encontrar como fruta fresca, congelada, en conserva, en zumo o deshidratada.
Tienen propiedades muy parecidas a las verduras, son ricas en vitaminas y minerales, pero una principal diferencia respecto a la verdura es que la fruta tiene un mayor contenido en carbohidratos, sobretodo por su contenido en fructosa.
Importante lavar muy bien la fruta antes de consumirla, dado que hay probabilidad que haya podido tener contacto con pesticidas, suelo, animales o insectos.
Trigo, avena, pasta, arroz, centeno, maiz, cebada, lentejas, arvejas, habas, garbanzos, panes, copos, harinas, etc.
Su principal nutriente son los carbohidratos, el cual es una fuente de energía primaria. Además muchos de estos alimentos son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra alimentaria (su forma integral) y proteínas.
Tienen poca sal, grasas y sin colesterol. Priorizando el consumo de sus formas integrales, ayudará a mejorar el tránsito intestinal.
Leche, quesos, yogur, etc.
Entre otros nutrientes, son una gran fuente de calcio, el cual junto a la vitamina D es de gran importancia para una adecuada formación del tejido óseo y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades óseas como la osteoporosis.
Hay una parte de la población que es intolerante a la lactosa (tipo de azúcar que se puede encontrar en la leche y algunos productos lácteos), pero hoy en día se pueden encontrar productos lácteos que son fáciles de digerir como: leche de soja, quesos curados, yogures sin lactosa, … .
Carnes, huevo, vísceras, pescado, frutos secos.
La proteína es muy importante para los músculos, construcción de nuevas células y tejidos. También son una fuente de vitamina B12, la cual es muy difícil de encontrar en otras fuentes alimenticias.
Los frutos secos aportan muchos aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y minerales.
Se recomienda consumir con mayor frecuencia la carne blanca (pavo, pollo, conejo) que la carne roja (preferir los cortes que tengan poca grasa visible o los cortes magros).
Las víscera son un gran aporte de hierro.
La clara de huevo es una proteína de excelente calidad.
El pescado azul ayuda a prevenir muchas enfermedades cardíacas gracias a su contenido en ácido graso omega 3.
Podemos encontrar grasas de origen animal o saturadas, insaturadas o de origen vegetal, grasas hidrogenadas.
Aceite de oliva, de semillas de maíz, girasol; mantequilla, nata, margarina, etc.
Su contenido predominante es el lípido. Las grasas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo, dan energía, las grasas insaturadas reducen riesgo de padecer enfermedad cardíaca. También ayudan a aportar textura y sabor a las comidas.
Hay que vigilar mucho con el consumo de grasas saturadas, un consumo excesivo puede provocar colesterol, enfermedades cardio-vasculares, obesidad y algunos tipos de cánceres.
El color de un alimento nos puede indicar diferentes propiedades. Esto nos da la opción de poder equilibrar nuestra dieta mediante los colores.
Cada color tiene su significado y propiedades, podemos agruparlo en 6 colores básicos (rojo, blanco, verde, morado, amarillo y naranja, oscuro). Cada agrupación de color en los alimentos, proporciona una específica combinación de nutrientes que nos ayuda a sentirnos mejor.
Visualmente es una manera sencilla de seleccionar diferentes propiedades, donde no hace falta que en un mismo plato se pongan todos los colores, lo importante es que durante la semana uno coma alimentos de diferentes colores.
La verdura y fruta es más recomendable consumirla en estado crudo dado que así conservamos todas sus propiedades. Si se van a cocinar hay que cuidar su técnica para que no se pierdan nutrientes importantes.
Seguido te contamos cada grupo de color para que puedas conocer sus diferentes beneficios y funciones para que puedas incorporarlos a tu dieta diaria.
Son ricos en antioxidantes, licopeno y anticiaminas. Proporcionan propiedades para proteger el corazón, mejor salud cardiovascular, previenen el riesgo de cáncer, ayudan a mantener la memoria y una mejor salud del sistema urinario.
Entre algunos de sus alimentos, podemos encontrar: tomates rojos, fresas, sandía, frambuesas, cerezas, rábano, manzana roja y pimiento rojo.
Son ricos en potasio, alicina, selenio o azufre. Aportan propiedades diuréticas, ayudan a disminuir la presión arterial y también a prevenir la diabetes (tipo 2) y también ofrecen propiedades antibióticas naturales y expectorante que ayuda a eliminar la mucosidad.
Entre algunos de sus alimentos, podemos encontrar: ajo, coliflor, cebolla, coco, puerro, espárrago blanco, nabo, jengibre y el champiñón.
Rico en clorofila, magnesio, luteína, ácido fólico, fibra y antioxidantes. Ofrece propiedades depurativas, ayuda a mejorar funcionamiento del hígado y la digestión, importante durante el embarazo gracias al ácido fólico, mejora la visión gracias a la luteína, previene estreñimiento y enfermedades cardiovasculares.
Entre algunos alimentos, podemos encontrar: espinaca, aguacate, acelga, kiwi, alcachofa, col, perejil, espárrago verde, guisantes, uva verde y el calabacín.
Los alimentos de este color suelen ser dulces y son ricos en vitamina C, ácido fólico, potasio y betacarotenos (se convierten en el cuerpo en vitamina A), siendo beneficiosos para la piel, vista, para problemas de artritis y óseos, sistema digestivo, combatir envejecimiento y reforzar el sistema inmunitario.
Entre algunos de sus alimentos, encontramos: mandarina, limón, albaricoque, mango, papaya, piña, calabaza, níspero, naranja, zanahoria, cúrcuma, avena, maíz y centeno.
En muchos casos suele ser el color menos consumido, sus alimentos son ricos en antocianinas. Aporta beneficios para la salud de los capilares, la vista, efectos relajantes y muy destacado para problemas o enfermedades del sistema urinario como la cistitis o infección urinaria.
Entre algunos de sus alimentos destacados, podemos encontrar: arándanos, moras, uvas negras, maracuyá, higos, ciruelas, remolacha, patata morada, berenjena, col lombarda, y lavanda.
Son alimentos que van desde el color marrón al negro. Según la medicina tradicional china, este color influye en los riñones y proporciona energía. También puede proporcionar propiedades digestivas.
Entre algunos de sus alimentos, podemos encontrar: café, sésamo negro, cacao, dátiles, chía, lentejas, guaraná, regaliz, pimienta negra, lino, algas, maca, comino, uvas pasas y clavo de olor.
Interesante episodio del programa de divulgación científica «Redes», donde Eduard Punset entrevista al autor de libros clásicos para mantenerse en forma como: «Biomarcadores, las diez claves para prolongar la vida», Irwing Rosemberg (científico y catedrático en nutrición en Boston de la Universidad de Tufts).
En él se afirma que «somos lo que comemos», donde la dieta, nutrición y actividad física son claves para saber como viviremos nuestra longevidad y envejeceremos. Irwing detalla con sus trabajos la importancia de la dieta para lograr mantener nuestro cuerpo sano, donde la ingesta de grasas saturadas produce que el organismo esté más rígido y como contra, la toma de grasas insaturadas como pueden ser los ácidos grasos Omega-3 y el aceite de oliva, dan flexibilidad a nuestras células. Afirma que una actividad física relativamente intensa y constante, puede hacer que no se pierda masa muscular aunque se vaya avanzando en edad.
También intervienen Cecilia Liñan (endocrinólogo del Instituto Dexeus) y José Mataix (director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Granada).
Aquí puedes ver esta interesante emisión y entrevista:
Puedes encontrar más datos sobre la composición de los nutrientes en los alimentos en la base de datos de United States Department of Agriculture.
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