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La importancia de los ácidos omega, aceites y grasas en nuestra dieta

omegas y aceites
Para envejecer sin prisa, con salud y energía física y mental, has de suministrar a tu organismo los nutrientes imprescindibles y los necesarios antioxidantes, entre ellos las proteínas de calidad y las grasas adecuadas que ayudan a metabolizar los alimentos. Las dietas extremas que las eliminan o reducen drásticamente son un pasaporte seguro a la enfermedad.

Aceites como el de oliva nos proporcionan la necesaria protección antiinflamatoria y antioxidante y se queman como combustible al estar presentes los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) que tienen un efecto estabilizador sobre las células y evitan la descomposición en elementos químicos inflamatorios.

¿Cómo surgen los temidos radicales libres?

El proceso, dicho en forma breve, es el siguiente: se trata de átomos o moléculas que pierden uno o dos de sus electrones, volviéndose inestables y que tratan de tomar un electrón de cualquier otra molécula de su entorno cercano. Si lo consiguen, pueden transformarse en radicales libres, los que a su vez atacan a otras moléculas y así sucesivamente. Nos encontramos frente a una reacción en cadena que lleva al envejecimiento. Por otro lado, en la corta vida del radical libre, ciertos elementos que lo componen se oxidan y se convierten en grasas oxidadas, algunas de las cuales se convierten en elementos químicos tóxicos que penetran en la célula y dañan su interior así como el ADN.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos esenciales, como los omega-3 y los omega-6, son muy conocidos por su capacidad de proteger el corazón, de disminuir la presión sanguínea y reducir las posibilidades de coágulos en la sangre. Incluso una pequeña cantidad de pescado en la dieta en especial los más ricos en omega-3, como el salmón consigue una importante reducción sobre el riesgo de padecer cáncer de colon, de mama y de próstata.

Conocidos también como EPA y DHA, sus principales principios activos, ayudan a reducir los dolores y la inflamación en la artritis reumatoide grave, mejoran algunas afecciones de piel como la psoriasis y reducen de forma notable la producción de compuestos inflamatorios en el organismo, a la par que contribuyen a mantener una correcta función cerebral.

El EPA es un “anticongelante natural” que impide que los peces se paralicen a baja temperatura. Cuanto más frío es el hábitat del pez, más EPA tiene. Cualquier pescado que tomes será bueno, pero los que te proporcionarán más omega-3 son el salmón, la caballa, el arenque, la trucha, el bonito del norte, atún, pez sable, sardina, anchoa y sábalo.

El pescado contiene DMAE (dimetilaminoetano), un efectivo antioxidante que estimula la función nerviosa y la contracción y la tensión de los músculos bajo la piel, por lo que contribuye a reducir la flaccidez de los tejidos, a la par que colabora en la destrucción de elementos tóxicos y patógenos, proporcionándonos un buen tono cutáneo.

Las dosis de estos aceites no deben ser altas en caso de tener un hígado débil, además ha de ser de fabricación reciente, obtenido por presión en frío y llevar algún antioxidante natural como la vitamina E. Consulta en las etiquetas la cantidad de principio activo (EPA o DHA) y compara cantidades y precios.

Los ácidos grasos poliinsaturados derivados del pescado, como por ejemplo del salmón, a diferencia del aceite embotellado, pueden ejercer un papel muy importante para frenar el proceso de envejecimiento. También podemos optar por el aceite de semillas de lino que nos proporcionará los ácidos grasos omega-3. Los pescados que se crían en libertad (cada vez más difíciles de encontrar, la mayoría del salmón que se vende es de piscifactoría), poseen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3.

Aceites de onagra y borraja

Los aceites omega-6, que se los conoce también por el nombre del GLA y que se encuentran entre otras fuentes en el aceite de borraja y de onagra tienen efectos positivos en el descenso de los niveles de colesterol y de los triglicéridos y en el aumento del llamado colesterol bueno o HDL. Como suplemento alimenticio están indicados para solucionar problemas relacionados con las hormonas femeninas (estrógenos, progesterona y prolactina), ya que regulan las reglas, los dolores menstruales, la premenopausia, los quistes del aparato reproductor, los quistes de mama y la sequedad de las mucosas en la postmenopausia.

Asimismo se emplean en la degeneración de las paredes de las neuronas (esclerosis múltiple); en problemas de piel, en la sequedad de las mucosas y para prevenir o reducir reacciones alérgicas.

Otras grasas que son esenciales

Hemos hablado negativamente de algunas grasas monoinsaturadas sólidas como la mantequilla y la manteca, pero en cambio podemos destacar el potente factor antiinflamatorio de otro tipo de grasas monoinsaturadas que se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva y hasta cierto punto en los frutos secos y los aguacates. Concretamente el aceite de oliva ofrece numerosas ventajas para la salud. Además de vitamina E, tiene ácido oleico que es esencial para nuestra estructura celular, disminuye el colesterol LDL, el malo, a la par que aumenta el nivel de colesterol HDL, el bueno. Lo que sí hay que evitar es que se vuelva rancio, ya que produce unos elementos muy tóxicos, incluso a niveles muy bajos.

Hay que guardarlo en un lugar oscuro y fresco y no durante demasiado tiempo. Lo mismo ocurre con los frutos secos, pero en este caso hemos de guardarlos en la nevera o en el congelador para evitar que se vuelvan rancios.

Lo cierto es que cada día aparecen nuevos estudios sobre las propiedades curativas del aceite de oliva virgen extra, entre otras, puede prevenir el cáncer de colon y se ha demostrado que aquellas mujeres que toman aceite de oliva más de una vez al día corren un riesgo un 25% menor de contraer cáncer de mama.

Se han sistematizado las ventajas de seguir una dieta rica en aceite de oliva virgen extra: previene la osteoporosis, disminuye el riesgo de cáncer de mama, es beneficioso para la diabetes, aumenta la humedad de la piel, disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno, facilita la absorción intestinal de los nutrientes, contribuye a la función normal de la vesícula biliar, evita el crecimiento de los tumores, disminuye el riesgo de padecer cáncer de próstata y de padecer cálculos biliares, disminuye la presión sanguínea, reduce la secreción de ácido gástrico en las úlceras, previene los edemas, estimula la secreción del páncreas y fomenta el desarrollo óseo en los niños.

Además encierra betacaroteno y otros componentes llamados polifenoles que son poderosos antioxidantes. Uno de los polifenoles, el llamado hidroxitirosol, que se encuentra casi exclusivamente en el aceite de oliva virgen extra, es un gran protector antioxidante. Este se encuentra sobre todo en los aceites de España, probablemente por el clima y las cualidades de nuestra tierra. Es recomendable tomar al menos una ensalada diaria de hojas verde oscura aliñada con aceite de oliva virgen extra.

Los ácidos “Trans”

Los aceites procedentes de algunos vegetales, como el de alazor, el de orujo de uva y el de maíz, se suelen procesar añadiéndoles hidrógeno para aumentar el período de utilidad lo que da paso a los ácidos transgrasos sólidos que resultan muy perjudiciales, ya que entre otros efectos vuelven rígidas las membranas celulares. Hemos de evitar margarinas y alimentos procesados y acostumbrarnos a leer las etiquetas de los alimentos para descubrir estas grasas peligrosas. Incluso, según los más recientes estudios del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, del año 1999, la reducción en el consumo de grasas parcialmente hidrogenadas sería mucho más importante para evitar las muertes por accidentes coronarios que la reducción de las tan temidas grasas saturadas. Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas son algunos de los alimentos más inflamatorios, más perjudiciales para el hígado y más negativos para el sistema cardiovascular. Acostúmbrate a leer las etiquetas y descubrirás, acaso con asombre, en que gran cantidad de alimentos se solapa.

Las grasas saturadas

Los lípidos saturados se encuentran en mayor proporción las grasas de origen animal, carnes rojas, lácteos y huevos, y en algunos aceites de origen vegetal coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentos naturales más ricos en grasas saturadas. Es en las grasas donde los animales acumulan los tóxicos que no pueden eliminar, además son de difícil digestión y en su metabolismo producen sustancias que acidifican la sangre. Si se abusa, esto recarga el hígado, sobre todo si se lo tiene débil.

También es cierto que en los últimos tiempos las grasas saturadas se han desprestigiado en exceso, cuando podemos ingerirlas de forma moderada en sus partes más magras, de manera esporádica. Con estas campañas en contra nos han incitado a abandonar el buen jamón serrano y a sustituirlo por productos “sucedáneos” que las industrias nos ofrecen como “saludables” grasas de diseño, como las margarinas, y que nuestro organismo al no ser capaz de reconocerlas las procesa como tóxicos.

No cabe duda de que el abuso de los productos animales, sobre todo los lácteos, puede tener importantes consecuencias sobre nuestra salud, pero no son las grasas las únicas culpables. Podemos comer grasas saturadas en pequeñas dosis sin por ello enfermar.

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