La fibra dietética es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sistema digestivo. Es la parte del alimento ingerido que no sufre el proceso de la digestión a nivel intestinal.
Apenas un pequeño porcentaje de la fibra que es consumida durante una comida es metabolizada en el estómago y el intestino; el resto llega al colon intacta y sirve para dar volumen a las heces y además, favorecer el tránsito intestinal.
Existen dos tipos de fibra dietética:
- Fibra Soluble.
- Fibra Insoluble.
Fibra soluble
La fibra soluble es aquella que tiene la capacidad de retener el agua durante el proceso de la digestión y gracias a esa cualidad, se transforma en gel retardando la digestión y la absorción de nutrientes en estómago e intestino.
La fibra soluble la podemos encontrar sobretodo en cereales y sus derivados:
- Salvado de avena.
- Cebada.
- Nueces.
- Fríjoles.
- Lentejas.
- Guisantes.
- Ciertas frutas y hortalizas.
Fibra insoluble
La fibra insoluble cumple la función de acelerar el tránsito a nivel estomacal e intestinal , esta cualidad por ejemplo es muy utilizada en dietas para ciertas enfermedades tales como la diabetes, para controlar la absorción de la glucosa a nivel del intestino delgado.
Además de acelerar el paso de los alimentos por el estomago e intestino, la fibra insoluble tiene como función extra la de dar volumen a las heces.
La fibra soluble la podemos encontrar sobretodo en alimentos como las legumbres, frutas y verduras:
- Salvado de trigo.
- Hortalizas.
- Granos enteros.
Importancia de la fibra en la dieta
- Favorecer la evacuación y por ende, impedir el estreñimiento.
- Reducir los niveles de colesterol.
- Disminuir el riesgo de cáncer color rectal.
- Ayudar a reducir el peso gracias a que produce saciedad.
- Impide la aparición de divertículos.
- Evita la formación de almorranas.
- Evita la formación de cálculos biliares.
- Controlar los niveles de glucosa en pacientes diabéticos.
- Mejora los síntomas en pacientes con síndrome del colon irritable.
Cantidad de fibra diaria recomendada
La recomendación de ingesta diaria fibra tanto soluble como insoluble es de 20 a 35g para las personas adultas.
En niños a partir de dos años y adolescentes se suele utilizar la regla de ‘agregar 5’, consiste en la edad del niño más 5 gramos. Por ejemplo, en un niño de 6 años, debería consumir 11 gramos de fibra al día.
Un truco para asegurarnos una buena ingesta de fibra en nuestra dieta, es tomar en cada comida algún alimento rico en fibra. Por ejemplo, podemos tomar un zumo de naranja en nuestro almuerzo, una manzana a media mañana, tomar legumbres en la comida, pan integral en la merienda y verduras en la cena.
Es decir, con una ingesta diaria de 5 raciones entre verduras y frutas, más un aporte de cereales integrales, pan integral, pasta integral o arroz integral está la cantidad asegurada.
Es aconsejable no quitar la cáscara de las frutas y verduras, son ricas en fibra. También tomarse un tiempo para masticar bien dado que en la boca existen enzimas que comienzan con el proceso de la digestión.
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