Cuando escuchamos la palabra “grasa” vienen a la mente diversas imágenes: yo recuerdo los frijoles de mi abuelita, chinitos por estar bien fritos en manteca. Hoy, cuando la comida sana está de moda, la verdad no me atrevería a comerlos, sobre todo por la mala fama creada alrededor de “las grasas”, así, genéricamente hablando. Pero, ¿en qué medida es cierto? ¿De veras son tan malas? Veamos:
Lo primero que hay que saber es que las grasas son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo… sí, así como lo lee. Se necesitan para absorber algunas vitaminas, precisamente aquellas denominadas liposolubles, como las A, D, E y K. y para sintetizar las hormonas, aportan la mayor parte de la energía necesaria para realizar nuestras funciones, además de ser en buena medida responsables por el sabor de la comida.
La sangre transporta las grasas por todo el cuerpo, y si las hay en exceso, llegan a afectar las arterias, el corazón y el cerebro. Por otra parte, el estilo de vida moderno, caracterizado por el sedentarismo y por un alto consumo de alimentos ricos en grasa, ha incrementado las enfermedades como la diabetes mellitus que, desgraciadamente, padece gran parte de la población, los niveles altos de colesterol y los depósitos de grasa en las arterias que incrementan el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y aunque se pueden hacer diferentes clasificaciones, en cuanto a la salud, es más útil distinguir tres tipos:
Las grasas saturadas: Desde el punto de vista químico, estas grasas tienen todos los átomos de hidrógeno posibles y por ello no pueden transportar el colesterol. Se trata de la grasa animal, que es sólida a temperatura ambiente y que sólo si se calienta se vuelve líquida; se considera como la más peligrosa para la salud si se consume en exceso; se encuentra en la manteca, la leche y sus derivados, así como en la grasa de la carne y los embutidos como el salami, las salchichas y el tocino.
Las grasas insaturadas: Cuando pierden dos átomos de hidrógeno se llaman monoinsaturadas y, si pierden más, entonces son poli insaturadas, y son buenas para bajar los niveles de colesterol. Los cacahuates, las aceitunas y el aguacate tienen grasas monoinsaturadas. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y proceden generalmente de los aceites de semillas. El ejemplo más común de grasas poliinsaturadas es el aceite que usted usa para cocinar, ya sea de girasol o maíz, pero también se encuentran en las nueces, las almendras y el aceite de hígado de bacalao.
Las grasas trans: Aunque de entrada se podrían considerar sanas por ser de origen vegetal, pierden toda su “bondad” cuando en el proceso de industrialización las hidrogenizan, es decir, les aumentan el número de átomos de hidrógeno, con lo cual su estructura química cambia de natural a completamente artificial. Esto se hace para otorgar textura a ciertos alimentos: es la suavidad de las margarinas o lo cremoso de los postres. Si bien todas las grasas están directamente relacionadas con el colesterol, en el caso de las grasas trans, éstas influyen de manera directa al incrementar la cantidad de colesterol “malo” (LDL, lipoproteínas de baja densidad, por sus siglas en inglés) que circula en el cuerpo, a la vez que reduce el nivel de colesterol “bueno” (HDL, lipoproteínas de alta densidad, por sus siglas en inglés), con lo que se incrementa el riesgo de arteriosclerosis. Estas grasas se encuentran, entre otros lugares, en las margarinas, al igual que en los alimentos elaborados con aceites vegetales como las papas fritas de paquete, los quesitos industrializados que se venden en empaques individuales y la pastelería.
Entonces, ¿cómo influyen las grasas en la salud?
En el organismo, la grasa aporta el doble de energía que los carbohidratos, de manera que una dieta con exceso de grasa proporciona más energía de la que en condiciones normales podemos quemar. Así se va acumulando grasa en el cuerpo, lo que nos coloca en un verdadero riesgo de enfermar. Lo ideal es que la energía de los alimentos que corresponde a las grasas no supere el 30% de lo que comemos al día.
Para alimentarnos de una manera realmente sana, lo mejor es consumir aceites de origen vegetal, de preferencia los poliinsaturados; se aconseja el aceite de oliva que, además de su sabor extraordinario, se puede usar tanto en ensaladas como para cocinar, con la ventaja de que se necesita menos cantidad que de otros aceites vegetales porque, en cierta forma, “crece” con el calor; además de ser una grasa no saturada, el aceite de oliva contiene ácido oleico, mismo que ayuda a prevenir los accidentes vasculares por acumulación de colesterol de baja densidad en las arterias.
Una práctica que debemos desechar cuando cocinamos es reutilizar el aceite con el que freímos, porque estamos convirtiendo un inofensivo aceite vegetal en una grasa trans. De manera que lo mejor es evitar en lo posible los alimentos fritos, pero en caso de freír algo, definitivamente tenemos que tirar el aceite sobrante.
La adecuada conservación de las grasas
Los aceites se deben conservar en recipientes tapados y en lugares frescos donde no les dé la luz, porque al contacto con el oxígeno del aire adquieren un sabor rancio. Otro consejo es usar la menor cantidad de aceite posible, ya que además de ser una práctica sana, representa un ahorro en casa. Y, si fuera el caso, eliminar el exceso de grasa con papel absorbente.
En resumen
La grasa en sí no es mala, la necesitamos incluso para proteger nuestros órganos internos y para que todos los procesos metabólicos se lleven a cabo armónicamente. El punto es encontrar un equilibrio entre los diversos tipos de grasas que consumimos al día, en utilizarlas en la menor cantidad posible y en ir aprendiendo a escoger los alimentos desgrasados o los que contengan las grasas menos dañinas. Una dieta variada con cereales, frutas y verduras, carnes magras (de preferencia pescado que otro tipo de carnes), un bajo consumo de leche entera y derivados, y sólo de vez en cuando productos de pastelería y otros que contengan grasas trans, además de ejercicio regular, será seguramente el mejor regalo que le podamos hacer a nuestro cuerpo. Recuerde: es el único que nos acompañará toda la vida.
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